Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynację najprościej można tłumaczyć jako zwlekanie wykonania różnych zadań. To działanie dobrowolne — nikt nie narzuca nam odłożenia sprawy „na później”. Jego celem jest ograniczona do tu i teraz poprawa samopoczucia.

Na poziomie mózgu prokrastynację możemy rozumieć jako rywalizację między układem limbicznym — żądającym natychmiastowej gratyfikacji potrzeb — a korą przedczołową — odpowiedzialną za planowanie, wyobrażanie sobie konsekwencji czy odraczanie gratyfikacji. Jest to zatem swego rodzaju wewnętrzny konflikt między różnymi częściami nas — częścią, która chce coś zrobić i częścią, która bardzo tego nie chce.

Co stoi za prokrastynacją?

Jak rodzi się ta prokrastynująca część nas? Jakie emocje są pod jej spodem?

☁️ Lęk przed porażką

Sabotowanie swoich dążeń może być wyrazem chęci uniknięcia rozczarowania samym sobą. Prokrastynacja odracza potencjalną weryfikacją naszych możliwości, dzięki czemu nie musimy sprawdzać, jacy w czymś jesteśmy. Gdyby okazało się, że robiąc wszystko, co w naszej mocy, spotyka nas niepowodzenie, nasza samoocena byłaby potężnie zagrożona. Prokrastynacja pozwala żyć w iluzji, że gdybyśmy postarali się bardziej, osiągnęlibyśmy pełny sukces.

☁️ Lęk przed sukcesem

Wizja sukcesu może być równie zagrażająca, co wizja porażki. Rodzi ona bowiem obawy przed pozostaniem samemu ze swoim dokoneniem, opuszczeniem emocjonalnym czy zazdrością innych ludzi. W dysfunkcyjnych domach nieodróżnianie się od reszty było nagradzane a ludzie sukcesu przedstawiani jako nieuczciwi. Mając zatem do wyboru relację bądź sukces, oczywistym było wybranie relacji. To ona w końcu dawała nadzieję na przetrwanie.

☁️ Niska tolerancja dla monotonii

DDA/DDD są osobami przywiązanymi do adrenalinowego życia. Nie potrafią funkcjonować w pokoju. W swojej historii miały niewiele doświadczeń dobrej rutyny i stabilności, czyli sytuacji, gdy wydzielanie oksytocyny było większe niż adrenaliny. Ich układy nerwowe są zaadaptowane do wojennych warunków a sami są jak weterenii wojenni sabotujący momenty spokoju. Ważne zadanie urasta w ich głowie do ekstremalnych rozmiarów. Odłożenie takiego zadania na później przynosi z kolei olbrzymią ulgę — od której bardzo łatwo się uzależnić.

☁️ Mechanizmy uzależnienia

Prokrastynacja może nosić ich ślady. Wyróżniamy trzy główne mechanizmy uzależnienia:

  • Rozdwojenia ja — czyli skrajne doświadczanie siebie — albo jako kogoś bardzo słabego albo bardzo silnego. Funkcjonowanie dzieci w rodzinach dysfunkcyjnych ma charakter biegunowy. Raz czują się przy rodzicu podle i nic nieznacząco, inny razem zaś (np. ratując rodzica) potężnie i sprawczo. W konsekwencji nie wiedzą, kim tak naprawdę są, skoro z jednej strony potrafią czynić cuda, a z drugiej nic nie znaczą.
  • Iluzji i zaprzeczeń — czyli nieświadome oszukiwanie się wyuczone na drodze wiary w kłamstwa dysfunkcyjnego domu. To żywienie nadziei na swoją omnipotentną kontrolę — jeśli zrobię X, to uratuję rodzinę.
  • Nałogowego regulowania uczuć — czyli rozładowywanie emocji w nienaturalny, bo nałogowy, sposób. Jest to albo wyrzygiwanie emocji — w postaci zachowań agresywnych, impulsywnych, albo ich łykanie — przepuszczanie ich przez siebie jak przez sito. Nie ma w tej regulacji miejsca na przeżywanie emocji, metabolizowanie ich.

☁️ Bierna agresja

Prokrastynowanie może stanowić wyraz ukrytej złości na kogoś. Nie mamy odwagi wyrazić jej w jawnym konflikcie, więc poprzez spóźnianie się, włoski strajk (robienie wszystkiego tak drobiazgowo i wolno, że nie daje to efektu), negatywizm czy narzekanie dajemy jej ujście. Prokrastynacja może być również formą walki z wygórowanymi standardami czy oczekiwaniami kogoś z zewnątrz lub własnego Wewnętrznego Krytyka.

☁️ Sposób na uzyskiwanie intymności

Osoby DDA/DDD obserwując jak rodzic, który wylewa przed nimi swoje żale, mogły nauczyć, że jest to sposób budowania więzi. Nieświadome utrudnianie sobie życia, stawianie się w pozycji ofiary w dorosłości może zatem wynikać z przekonania, że tak buduje się związek — jedna strona narzeka, druga ją pociesza.

☁️ Lęk przed stanięciem w prawdzie o sobie

Prokrastynacja to także sposób na odroczenie dowiedzenia się czegoś o sobie — tego, jakie są moje możliwości, co znaczę w świecie, co mogę mu zaoferować? Niechęć poznania swoich granic jest często podtrzymywana przez iluzoryczne przekonanie, że gdyby tylko nam się chciało, moglibyśmy osiągnąć wszystko. Rozstanie się z nim jest bardzo trudne.

Jak radzić sobie z prokrastynacją?

Poniżej przedstawiam kilka wskazówek (nie rozwiązań — te wypracowuje się w przestrzeni terapeutycznej) do refleksji w kontekście problematycznej prokrastynacji.

☀️ Jakie uczucia reguluję tym mechanizmem?

Co znajduje się pod spodem? Lęk, poczucie monotonii? Czego dotyczą te uczucia? Kiedy szczególnie intensywnie ich doświadczasz? W jakich okolicznościach nauczyłaś się ucieczki w „zasłonę dymną” czynności zastępczych? Kogo w sobie zwalczasz prokrastynując — uwewnętrznionego ojca, matkę? Z jakim obrazem Ciebie walczy Twoja prokrastynacja? Kim boisz się stać?

☀️ Nauka regulowania monotonii

Jedną z charakterystyk domów dysfunkcyjnych jest brak zdrowej monotnii i życie w ciągłym pobudzeniu. Jednak adrenalinowe doświadczenia nie muszą obejmować całego funkcjonowania. W dorosłym życiu można zorganizować je sobie wokół konkretnego wybranego obszaru, np. hobby — zamiast czynić z nich styl bycia.

☀️ Zauważenie, jak niewiele daje nam prokrastynacja

Prokrastynacja sprawia, że ani Dziecko w nas, ani Dorosły nie są szczęśliwi. Żadna z części naszego układu nerwowego — ani układ limbiczny, ani kora przedczołowa — nie może zaspokoić w pełni swoich dążeń. Rozwiązaniem kompromisowym jest wplanowywanie w swoje życie miejsca zarówno na zadania i obowiązki, jak i na rozrywkę i ekscytujące doświadczenia.

☀️ Urealnianie wyobrażeń

Prokrastynacyjne myślenie sprawia, że stojące przed nami zadanie urasta do horrendalnych rozmiarów. Warto zaprosić do głosu tę część nas (kora przedczołowa), która pozwoli urealnić to doświadczenie, zejść na ziemię i spojrzeć na jego potencjalne konsekwencje. Spróbuj wyświetlić we własnej wyobraźni film pt. Jak będzie wyglądało moje życie, jeśli tego nie zrobię? Co wtedy czujesz?

☀️ Stawianie granic swoim zadaniom

Prokrastynację często napędzają myśli o olbrzymiej ilości czasu i energii, którą pochłonie wykonanie zadania. Spróbuj podłączyć stojące przed Tobą zadanie do rzeczywistości — określ czas, jaki możesz na nie poświęcić. Pomocna może być w tym technika Pomodoro zakładająca 20 minut pracy i następujące po nich 5 minut przerwy.

☀️ Aplikacja mierząca postep w ustanawianiu nowego nawyku

Wizualizacja postępu w dążeniu do celu może działać bardzo nagradzająco, jako że przedstawia nasz każdy, nawet najmniejszy wysiłek. Nieocenioną pomocą będzie również wsparcie społeczne — czyjaś akceptująca a jednocześnie motywująca obecność.

☀️ Praktyka medytacyjna

Medytowanie jest procesem uczenia się pomieszczania napięcia, monotonii i całej gamy innych uczuć. W jej trakcie można obserwować, że emocje są jak fale morskie czy chmury — przychodzą, są i odchodzą. Doświadczanie ich nas nie zabije ani nie zatrzyma przy nas na zawsze. Unikanie z kolei nie sprawi, że rzeczywiście przestaniemy je czuć.

☀️ Wyjątki w swojej historii

Poszukaj choć jednej sytuacji, w której nie prokrastynowałaś. Ten wyjątek pokazuje, że jesteś w stanie zrobić coś inaczej. Jak się wtedy czułaś? Co Ci pomogło? Spróbuj potraktować tę historię jako punkt orientacyjny, z którego możesz czerpać różne informacje na swój temat. Efektem prokrastynacji jest poczucie ulgi, efektem wykonania zadania satysfakcja — uczucie głębsze, które potrafi „nakarmić” na dłużej i które, jak się okazuje, jest Ci dostępne.

Badania

  • Rodzaje prokrastynacji (Ferrari, 1992)

Prokrastynację mogą napędzać dwa różne typy motywacji — chęć uzyskania pobudzenia lub chęć ucieczki. Dlatego możemy mówić o dwóch rodzajach prokrastynacji:

  • prokrastynacji pobudzeniowej — robienie rzeczy „na ostatnią chwilę” jest źródłem przyjemnych, adrenalinowych emocji,
  • prokrastynacji ucieczkowej — wykonanie obowiązku wiąże się z przykrymi doznaniami emocjonalnymi.
  • Nastawienie na osiągnięcia vs. nastawienie na rozwój (Dweck, 2013)

Wykonywaniu zadań mogą towarzyszyć różne przekonania co do natury naszych umiejętności oraz co do celu, który chcemy osiągnąć.

  • Możemy kierować się chęcią spełnienia jakiegoś standardu wykonania, pokazania swojego wizerunku jako osoby kompetentnej oraz uniknięcia ujawnienia własnych słabości (nastawienie na osiągnięcia).
    • Nastawieniu na osiągnęcia towarzyszy spostrzeganie trudności jako zagrożenia, lęk przed porażką, traktowanie umiejętności jako niezmiennych oraz przypisywanie niepowodzeń brakowi zdolności.
  • Z drugiej strony możemy kierować się również chęcią rozwoju swoich umiejętności, nauczenia się czegoś nowego (nastawienie na rozwój).
    • Nastawieniu na rozwój towarzyszy spostrzeganie trudności jako wyzwań, okazji do nauczenia się czegoś konstruktywnego, ciekawość, traktowanie umiejętności jako czegoś, co można rozwijać oraz przypisywanie niepowodzeń różnym czynnikom (nie — własnej nieudolności).

Więcej w — Dweck, C. (2013). Nowa psychologia sukcesu. Muza.

Udostępnij ten post:

LinkedInPinterestWhatsApp