Dyskutując dzisiejszy temat — lęk, opierać się będę na książce „Zalękniony mózg” autorstwa Elizabeth Karle i Catherine Pittman. Serdecznie polecam ją lekturze — autorki w prosty sposób pomagają zrozumieć skomplikowane mechanizmy, których efektem jest uczucie lęku.
Kilka myśli wokół lęku
Na początku chciałabym podzielić się kilkoma refleksjami wokół lęku.
🌊 Łagodzenie a pozbywanie się lęku
Myślenie kategoriami zero-jedynkowymi, totalnymi ma to do siebie, że jest bardzo dalekie rzeczywistości. Nie da się sprowadzić jej do prostych dychotomii. Za przykład takiej skrajności może posłużyć dążenie do wyzbycia się lęku. Tak postawiony cel jest bardzo wysoko zawieszoną poprzeczką. Jest nierealistyczny, niewykonalny. Co więcej, całkowite usunięcie lęku ze swojego życia byłoby adaptacyjnie niekorzystne. Lęk też czemuś służy.
Zrozumiałe jest jednak, że częste odczuwanie lęku potrafi być męczące. Na taki przetrwały latami lęk można spojrzeć jako na rysę po przeszłości. Choć ślad po niej zostaje na długo, można nauczyć się z nią żyć. Lękowe reagowanie jest jak wydeptana w trawie ścieżka. Z czasem możliwe staje się chodzenie inną drogą, a więc reagowanie w inny sposób. Wówczas przetarty szlak przestaje być używany i zaczyna zarastać. Nie oznacza to jednak, że natychmiast staje się niewidoczny. Często jeszcze przez długi czas widać, że przebiegała nim jakaś droga.
🌊 Kreatywność płynąca z lęku
Osoby lękowe na ogół są bardzo… kreatywne. Twórcze czy innymi słowy — dywergencyjne — myślenie jest domeną osób podatnych na doświadczanie lęku. Kreatywność rozwijają stale, wyobrażając sobie najrozmaitsze, najczęściej „czarne” scenariusze. Okazuje się zatem, że lękowa wyobraźnia ma swoją optymistyczną stronę.
🌊 Najodważniejsze osoby na świecie
Zastanów się, kogo nazwałbyś/-abyś najodważniejszą osobą na świecie? Według autorek „Zalęknionego mózgu” najodważniejszymi osobami na świecie są… osoby lękowe, które pracują nad swoim lękiem. Odwaga nie polega na tym, że nie boimy się i działamy. Odwaga polega na tym, że działamy pomimo lęku.
Strach
Strach i lęk nie są pojęciami tożsamymi. Strach jest jedną z podstawowych emocji, w które wyposażeni są ludzie i zwierzęta. To emocja informująca o rzeczywistym zagrożeniu, na które powinniśmy reagować ucieczką lub walką. W przeciwnym wypadku zostaniemy przez nie zniszczeni. Strach to emocja bardzo adaptacyjna — w przeszłości ludzkiego gatunku szanse na przetrwanie mieli właśnie ci, którzy się bali. Strach podpowiadał im zachowania umożliwiające przeżycie. Mając to na uwadze, warto pozostawać w kontakcie ze swoim strachem — jest on ostatecznie bardzo cennym kanałem informacyjnym.
Lęk
Lęk, w przeciwieństwie do strachu, jest uczuciem o charakterze znacznie mniej pierwotnym i bardziej wyuczonym. Powstaje w konsekwencji oceny sytuacji jako zagrażającej, przy czym zagrożenie to ma charakter mniej racjonalny i uzasadniony niż w przypadku strachu.
Częstym doświadczeniem osób DDA/DDD jest lęk pojawiający się w chwilach, gdy wszystko zdaje się być w porządku. DDA/DDD nie są przyzwyczajone do stanu spokoju — spokój nie jest ich normą. Jak do tego dochodzi? Sytuację w rodzinie dysfunkcyjnej można porównać do stanu wojny. W takim domu toczą się permanentne walki, taki dom naszpikowany jest polami minowymi. Przetrwanie w nim zapewnia tylko ciągła czujność i przewidzenie nadciągającego zagrożenia. Ci, którzy nie trwają w lęku, nie są ostrożni, nie wyglądają katastrofy — giną. DDA/DDD są więc swoistymi weteranami domowej wojny. Po tego rodzaju doświadczeniach wszelkie normy stają się rozregulowane — zwłaszcza te związane z lękiem. W taki sposób niepokój staje się nową „normą”.
Co więcej, stan wojny wiąże się ze wzmożeniem lojalności i posłusznym wykonywaniem rozkazów. Nie ma w nim miejsca na zastanawianie się nad tymi rozkazami i swoimi wobec nich odczuciami, sygnałami z ciała. Tak traci się kontakt ze sobą, a stan tego odłączenia pogłębia się z czasem.
Źródła lęku
Uogólniając, można wskazać dwa podstawowe źródła lęku w mózgu. Są to ciało migdałowate i kora mózgowa. Każdy z tych obszarów wiąże się z odmiennym rodzajem lęku i odmiennymi sposobami regulowania go.
🌊 Ciało migdałowate
Lęk wywołany aktywnością ciała migdałowatego ma charakter nagły i bezdyskusyjny. Intensywnie odczuwamy go w ciele. Trudne jest logiczne podważanie go, jako że nie interesują go zupełnie fakty.
Czego potrzebujemy, odczuwając taki rodzaj lęku? Przede wszystkim ugruntowania się — podłączenia z powrotem do rzeczywistości, stanięcia twardo na ziemi. Z realnością w najbardziej podstawowy sposób kontaktuje nas oddech. Za pomocą spokojnego, uważnego oddechu możemy spróbować „przyciągnąć się” z powrotem do tego, co naprawdę się dzieje. To podejście można porównać do gaszenia już płonących pożarów.
Co jednak zrobić, chcąc uniknąć wybuchu pożaru? Odpowiedź jest prosta i jednocześnie bardzo trudna — potrzebujemy skonfrontować się z lękiem. Lęk zmusza nas, by uciekać od czegoś, co oceniamy jako zagrożenie, a co w rzeczywistości nim nie jest — jest za to naleciałością z przeszłości. Aby spotkanie z lękowymi wspomnieniami wprowadzało korzystną zmianę, powinno odbywać się w obecności bezpiecznej, zaufanej osoby, np. psychoterapeuty. W takich warunkach można aktywować gorące uczucie lęku po to, by generować nowe rozumienia — uczyć się nowych, nadpisanych na lęku informacji. Nie nauczymy się ich „na sucho” — myśląc i nie przeżywając. By nadać sytuacji nowe znaczenie, trzeba zanurzyć się w cały jej dotychczasowy ładunek emocjonalny. Podobnie jest z parzeniem herbaty. Esencję wydobywa zalanie jej wrzątkiem, nie letnią czy zimną wodą. Lecząca jest zatem ekspozycja na lęk w poczuciu bezpieczeństwa, w obecności osoby obdarzonej zaufaniem. W taki sposób w mózgu powstają nowe połączenia między neuronami — nowe „ścieżki”. Lęk jest stanem, który można odwrażliwić. Kiedyś, w dysfunkcyjnych domach, mieliśmy prawo rozpadać się pod jego wpływem — dzisiaj, jako dorośli ludzie, mamy nowe zasoby i możemy odwrażliwiać to doświadczenie.
🌊 Kora mózgowa
Zamartwianie się czy snucie katastroficznych wizji są domeną aktywności kory mózgowej. Na cielesnym uczuciu zagrożenia nadbudowane zostają myśli, które w założeniu mają chronić nas przed kolejnym doświadczeniem „katastrofy”. Problem pojawia się, gdy zaczynamy traktować te myśli jako prawdę, odbicie rzeczywistości, gdy tracimy wobec nich krytycyzm.
Czego wtedy potrzebujemy? Przede wszystkim tzw. defuzji myślowej, a więc odklejenia się od swoich myśli i przypomnienia sobie, że nie są one tożsame z rzeczywistością. Pomocą może być również powiedzenie sobie — Przestań pić te myśli jak alkohol. Myśli o charakterze katastrofalnym mają w sobie pewną uzależniającą jakość. Warto zatem zatrzymać się, powiedzieć Stop. Innym sposobem postępowania z obawami jest łagodne przekierowywanie uwagi ku myślom pocieszającym, ukajającym czy zwrócenie się ku stanom przeciwnym. Nie jest to tożsame z zaprzeczaniem emocjom. Stosowanie strategii odwracania uwagi warto wprowadzać dopiero po skontaktowaniu się z doświadczeniem lęku. Istotne jest również pamiętanie o swoich zasobach i wracanie do nich w chwilach przeżywania lęku. Ostatecznie lęk jest stanem, który można opanować tylko wówczas, gdy się go zaakceptuje. Pamiętaj, nie musisz mieć nad wszystkim kontroli.
Na koniec chciałabym wspomnieć, że w zależności od indywidualnej wrażliwości a także wielu innych czynników, pewne rodzaje lęku osiągają takie wymiary, iż ciężko z nimi pracować, nie wprowadzając uprzednio leczenia farmakologicznego. Warto w takich przypadkach zwrócić się po pomoc do lekarza psychiatry, który pomoże wyregulować biochemiczną nierównowagę w mózgu, co w dalszej kolejności umożliwi pracę poznawczą.
Badania
Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych: praktyczny podręcznik i przewodnik po teorii. WUJ.
Atak paniki — jak do niego dochodzi?
- David Clark zaproponował rozumienie ataku paniki oparte na mechanizmie błędnego koła.
- Jego zdaniem napad paniki jest efektem błędnej, katastroficznej interpretacji doznań fizycznych i psychicznych.
- Doznanie somatyczne
- Interpretacja tych doznań jako zagrożenia
- Lęk
- Objawy somatyczne
- Interpretacja tych objawów jako lęku
- Nasilenie lęku
